الرئيسية / صحة و طب / اجعل من الألياف ضيف مائدتك الدائم
8_1

اجعل من الألياف ضيف مائدتك الدائم

كثيراً ما نسمع عن الألياف الغذائية، وعن أهميتها لصحة الجسم والجهاز الهضمي، ولحماية الجسم من الأمراض. ولكن ما هي الألياف الغذائية؟ وما هي فوائدها؟ وفي أي أنواع الطعام نجدها؟

الألياف الغذائية وأنواعها
الألياف الغذائية هي مواد غذائية موجودة في النباتات، وتأتي من جدار الخلية النباتية، ولها فوائد جمة على صحة الانسان, وتقسم إلى قسمين:

  1. الألياف القابلة للذوبان في الماء:
    وتشكل مادة صمغية تربط الكوليسترول والسكريات في الأمعاء، مما يقلل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. وأفضل مصادرها الشعير، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس. والفواكه, مثل التفاح والخوخ والمشمس. والخضراوات مثل, القرنبيط والبروكلي.
  2. الألياف غير القابلة للذوبان في الماء:
    تعمل هذه الألياف على امتصاص الماء، وتساعد في منع الإمساك، ومن أفضل مصادرها نخالة الحبوب، والقمح. والفواكه, مثل التوت والكمثرى. والخضروات, مثل الشمندر والسبانخ والجزر.

كمية الألياف الموصى بها يومياً:
يحتاج الرجال ممن يبلغون 50 عاماً فأكثر إلى 30 غم من الألياف في حين تحتاج النساء إلى 21 غم في اليوم. ويحتاج الرجال ممن لم تتجاوز أعمارهم 50 عاماً إلى 38 غم من الألياف، وتحتاج النساء من ذات الفئة العمرية إلى 25غم من الألياف يومياً.

فوائد الألياف
للألياف فوائد جمة، سنذكر فيما يلي بعضاً منها:

  • حركة أمعاء صحية: يساعد تناول المواد الغذائية الغنية بالألياف على تنظيم حركة الأمعاء، مما يمنع الإمساك؛ حيث أن الألياف تساعد على زيادة ليونة الفضلات وتقليل الوقت الذي تمكث فيه هذه الفضلات في الجسم.
  • الحماية من أمراض القلب والشرايين: تساهم الألياف في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع تطور أمراض القلب.
  • الحماية من مرض السكري: تساعد الألياف على تنظيم مستوى السكر في الدم، بحيث تقوم الألياف بتغليف المواد الكربوهيدراتية الموجودة في الطعام فتطيل من زمن امتصاص الطاقة على شكل جلوكوز، وبالتالي تقلل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • الحماية من الأمرض السرطانية: تشير بعض الدراسات إلى دور الألياف في الوقاية من الأمراض السرطانية، وذلك لأنها تمنع تأثير بعض الأطعمة الضارة، فتحمي من سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الرحم.

 الألياف, حل سحري لعلاج السمنة:
لنتعرف معا على الحقائق التالية عن الألياف الغذائية:

  • معظم المأكولات الغنية بالألياف تحتوي على نسبة بسيطة من السعرات الحرارية.
  • تملأ الألياف المعدة، ويمنح تناولها شعوراً بالشبع، مما يعني تقليل كمية الطعام، وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم.
  • تحتاج الألياف إلى وقت طويل نسبياً في المضغ، وهو ما يجعل الأكل بطيئاً، وبذلك ترسل المعدة إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ، مما يجعلنا نتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي خلال الوجبة.

مصادر الألياف

  • الحبوب الكاملة: كالقمح، والشوفان، والأرز الأسمر، والذرة.
  • البقوليات: كالعدس، والفاصولياء، والحمص، والفول.
  • الفاكهة (وخاصة في قشور الفاكهة): مثل التفاح، والبرتقال، والأناناس، والموز، والتين، والمشمش المجفف، والتوت البري.
  • الخضراوات: كالجزر، والبندورة، والبروكلي، واللفت، واللوبياء.

ما زاد عن حده انقلب ضده!
الألياف مفيدة ومهمة للمحافظة على الصحة وعلى سلامة الجهاز الهضمي؛ ولكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى حدوث بعض الأضرار للجسم، حيث أنها تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة كالكالسيوم والحديد وبعض الفيتامينات الذائبة في الدهن. فاحرص على تناول الألياف بالكميات المناسبة لتستفيد منها وتنعم بالصحة.

عن mohamed alshenawy

شاهد أيضاً

784b37147ab4450493aa782a7d5e9b0827e636b1

فوائد العسل للبشرة لوجه مشرق وبشرة ناعمة

متابعة/زينب حسن فوائد عسل النحل للبشرة كثير من الحبوب ومشاكل البشرة قد يكون سببها مشاكل …